筆者こんにちは、中井賢介です！
今日はフットサルの上達にもつながる、頭と身体を同時に鍛えるウォーミングアップを紹介します。
ウォーミングアップと聞くと「ただ身体を温めるだけ」と思う人も多いかもしれませんが、準備するのは「身体」だけではありません。今回紹介する頭と身体をリンクさせるウォーミングアップを最初に入れておくと、その日のプレーがきっと変わるはずです！
僕はクリニックで毎回このトレーニングを取り入れていますが、やってみると「え、意外と難しい！」と感じる人がほとんどです。でも同時に、「楽しい！」と笑顔になる。そんな練習なんです。
今回は特に2人組でできるシンプルなウォーミングアップを紹介します。初心者でもすぐに実践できる内容ですが、試合のプレーに直結する効果があるので、ぜひ最後まで読んで、ウォーミングアップで頭のスイッチも入れてください！
頭と身体をリンクさせるウォーミングアップとは？
２段階の練習を紹介します。
まずファーストステージとして、「ボールを上げている間にボールを返す」練習。
やり方
- 2人で向かい合って2メートルほどの距離を取る
- それぞれがボールを1つ持つ
- 1人は自分のボールを上に投げてキャッチ
- 投げてキャッチする間に、相手が投げるボールキャッチして返す
つまり、自分のボールと相手のボールを同時に処理するんです。
これが意外と難しい。自分のボールだけを追ってしまうと相手のボールに反応できず、逆に相手のボールに気を取られると自分のボールを落としてしまいます。
ここで重要なのは、「2つの動きを同時にこなす感覚」。頭でイメージしながら身体を動かす力を、ウォーミングアップから自然に鍛えることができます。
ポイントのひとつは、パスを出す選手。味方が上に投げてからだと遅くなる(間に合わない)ので、上に投げると同時ぐらいにパスを出してあげる必要があります。タイミングが大事になってきます。
このタイミングは実はフットサルの試合の中でも大事な感覚となってきます。
例えば、相手のパスに対して寄せる時も、相手のパスのモーションの時に寄せるなど、モーションを見ながらプレーすることが、フットサルでは求められます。
つまり、このウォーミングアップはシンプルで楽しいだけでなく、実戦にも直結していく練習となります！
回転を加えて一気にレベルアップ！2つ目のウォーミングアップ
次にセカンドステージでは、回転動作をプラスします。動作が3つに増えることで、脳と身体の負荷が一気に高まります。
やり方
- 自分のボールを上に投げる
- その場で素早く回転してキャッチ
- その間に相手からのパスをキャッチして返す
ここで重要なのは、動作をスムーズにつなぐこと。
「投げる → 回転 → キャッチ → 返す → 自分のボールキャッチ」
この一連の流れを、ひとつの動きのように処理できるかがポイントです。
実際にやってみると、回転のあとに相手のパスが思ったより早く来て慌てたり、逆にボールのリズムがずれて「間に合わない！」となったりします。でもそれが面白いんです。
うまくできるようになると、２人組の滑らかさが、チームプレーにも必ず繋がっていくと思いますので、まずはウォーミングアップから、チャレンジしてみてください。
チーム練習で行うときは、ペアを変えながらやると、投げるタイミングが違ったり、そこを確認するコミュニケーションが発生します。
また「できる人」と組むことで、成功のイメージが湧いたり、実際にできるようになっていくので、是非スキルアップ、滑らかな動きの獲得のために、是非チームでのウォーミングアップにも取り入れてください。
頭と身体をリンクさせるウォーミングアップは、頭に負荷をかけるためには、「同じ練習をしない」ことが、スキルトレーニングと少し異なる点です。やり方やコツを掴んでしまう前に、条件を変えたり、動きをさらに足したり、「できそうでできない」「２～３分練習したらうまくできるようになっていく」ぐらいのレベル感でトレーニングすると、なお良いと思います。
なぜ試合に直結するのか？頭と身体をリンクさせる意味
この2種類のウォーミングアップの最大の効果は、「頭で描いたイメージ」と「身体の動作」を一致させ、滑らかな動きをつくることです。
フットサルは一瞬の判断が勝敗を分けます。
「ここでパスカットを狙おう」と思った瞬間に身体が反応できるかどうか。
「相手のモーションを読んで寄せる」と頭で思った時に、一歩目が自然に出るかどうか。
これをより可能にするのが、ウォーミングアップの段階で頭と身体をリンクさせておくことなんです。
さらにチーム全体で取り組む過程でコミュニケーションが増え、連携力など、チーム力も磨かれて行きます！
フットサルは5人という少人数で戦うスポーツ。だからこそ、仲間と呼吸を合わせる練習が試合の質に直結します。
まとめ
今回は「頭と身体をリンクさせるウォーミングアップ」を２種類、紹介しました。
- ファーストステージ：自分と相手のボールを同時に処理する
- セカンドステージ：回転動作を加えて難易度アップ、脳と身体をさらに鍛える
- 効果：頭と身体を一致させる感覚が試合の瞬間的な判断に直結する
- チーム効果：タイミングを合わせる過程で自然にコミュニケーションが生まれる
フットサルは1人ではできません。仲間と一緒に頭と身体をリンクさせ、試合の中で自然に滑らかなプレーができるようになる。そのための準備のひとつが、このようなウォーミングアップといえます。
ぜひ仲間と一緒に取り入れてみてください。そして「やってみたらこうなった！」「他にもこんな効果があった！」「こんなウォーミングアップメニューを考えた！」など、感想・ご意見をコメントで教えてくれると嬉しいです。
今日も最後までありがとうございました！それではまたコートで会いましょう！
